Selbsthilfe- Was können Sie selber tun?

Beckenboden-schonend heben

Halten Sie den Druck auf den Beckenboden im Alltag möglichst gering.

Dazu ein paar Hilfen:

Durch eine gerade, aufrechte Haltung wird weniger Druck auf den Beckenboden ausgeübt als durch ein krumme. Das liegt daran, dass die „Mitspieler“ Rücken- und Bauchmuskeln den Druck auf den Beckenknochen umleiten.

Bei der Ausatmung wandert das Zwerchfell nach oben und die Organe folgen ein bisschen dieser Bewegung. Daher entlastet es den Beckenboden, wenn Sie während einer belastenden Situation ausatmen. Auf gar keinen Fall sollten Sie die Luft während der belastenden Situation anhalten. Atmen Sie möglichst entspannt.

Bevor Sie sich in eine belastende Situation begeben, spannen Sie ihren Beckenboden als „Sicherheitsgurt“ an.

So sollte man Zusammengefasst vor einer belastenden Situation an die 3-A-Regel denken:

  • Aufrichten
  • Ausatmen
  • Aktivieren (den Beckenboden als „Sicherheitsgurt“)

Wenn Sie also etwas Rücken- und Beckenboden-schonend anheben wollen, gehen Sie folgende Schritte durch:

  • Drehen Sie sich komplett zum Gegenstand
  • Gehen Sie möglichst nah an den Gegenstand heran
  • Stellen Sie die Füße mindestens hüftbreit auseinander
  • Beachten Sie die 3-A-Regel
  • Schieben Sie ihren Po als Gegengewicht möglichst weit nach hinten, sodass die Fersen während des Bückens auf dem Boden bleiben

Sofort-Hilfe beim Husten, Niesen

Mit der folgenden Hilfe können Sie sofort beim nächsten Niesen oder Husten ihren Beckenboden entlasten. Gerade wenn Sie unter Belastungsinkontinenz oder Stuhlinkontinenz leiden, können Sie ihre Probleme sofort minimieren. Aber auch zur Prophylaxe oder wenn Sie unter einer Senkung leiden, sollten Sie den Tipp sofort im Alltag umsetzen.

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl in einer entspannten krummen Haltung und husten 2-3 Mal.

Spüren Sie wie Ihr Beckenboden nach unten gedrückt worden ist. Kein Wunder, dass der Beckenboden da manchmal nicht mithalten kann!

  • Nun setzen Sie sich gerade hin und machen sich ganz groß. Sie können sich auch vorstellen, dass Sie an einem Faden am Kopf hochgezogen werden, wie eine Marionette. Schieben Sie ihr Brustbein stolz nach vorne/oben.
  • Bringen Sie nun Ihre Ellenbeuge vor den Mund und drehen sich mit dem Oberkörper möglichst weit nach hinten, oben. Der Kopf und der Ellenbogen folgen dieser Bewegung.
  • Jetzt husten Sie nochmal

Merken Sie den Unterschied? Der Druck wird jetzt über die Rücken- und Bauchmuskeln an den Beckenknochen umgeleitet, wodurch der Druck nicht mehr so deutlich zum Beckenboden schießt.

Versuchen Sie diese Hustentechnik immer mehr im Alltag umzusetzen.

Übrigens: auch die Weltgesundheitsorganisation WHO rät nicht mehr in die Hand zu husten, sondern in den Ellenbogen.